Tabla de contenidos
- ¿Qué es la vitamina B12 y cuánta necesitamos?
- ¿Por qué necesitamos la vitamina B12?
- Síntomas comunes de una deficiencia de vitamina B12
- Vitamina B12 y la alimentación vegana
- Productos B12 recomendados
- Conclusión
La afirmación acerca de que los veganos no pueden obtener vitamina B12 en su dieta es algo que escuchamos con demasiada frecuencia, pero ¿hay algo de verdad en esta afirmación?
Creamos este artículo para discutir respecto al mito del veganismo y la deficiencia de vitamina B12.
¿Qué es la vitamina B12 y cuánta necesitamos?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina a base de agua que contiene el mineral cobalto. Es la más compleja estructuralmente de todas las vitaminas disponibles en la dieta humana, ganándose el lugar que le corresponde como una de las más debatidas. Debido a su complejidad, la única forma en que se puede formular es mediante un proceso llamado “simbiosis bacteriana” (en términos simples: solo ciertos tipos de bacterias tienen las herramientas y habilidades necesarias para hacerlo).
La vitamina B12 se encuentra adherida a las proteínas de los alimentos que consumimos. Sin embargo, no es absorbible de esta manera, por lo tanto, el papel de las proteasas (un grupo especializado de enzimas que ayudan a la digestión de proteínas) y el ácido clorhídrico que se encuentra en el estómago es separar la vitamina B12 de estos alimentos, descomponiéndola en una forma que puede ser fácilmente absorbido por el cuerpo.
Tras la absorción en el intestino delgado, se pueden almacenar hasta 5 mg en el hígado a la vez. Esto puede no parecer mucho, pero en realidad esta reserva se puede almacenar hasta por cinco años, ya que el cuerpo solo necesita que se libere alrededor del 0,2% de esto todos los días para funcionar de manera eficiente. Por lo tanto, incluso si alguien no está obteniendo lo suficiente a través de su dieta, sus reservas anteriores pueden sostenerlo durante un período de tiempo tan largo que los síntomas de una deficiencia final pueden tardar años en manifestarse.
¿Por qué necesitamos la vitamina B12?
La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento y apoyo de la mayoría de los procesos vitales que mantienen nuestro cuerpo vibrante y saludable todos los días. Quizás lo más importante de todo es que juega un papel vital en la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. Por ello, si no se absorbe suficiente vitamina B12 en el sistema digestivo, a veces puede conducir a una condición llamada “anemia perniciosa”, que puede afectar la calidad de los glóbulos rojos que se producen, lo que lleva a una función general reducida.
Si se produce una deficiencia de vitamina B12 (o anemia perniciosa), puede comenzar toda una cascada de problemas de salud. Por ejemplo, el metabolismo energético depende de que los glóbulos rojos entreguen con éxito oxígeno a cada célula del cuerpo. Otra de sus funciones principales es la regulación del sistema nervioso, donde interviene en la producción de un material denominado “vaina de mielina”. Este material actúa como una cubierta aislante para las células nerviosas y permite que se envíen señales desde el cerebro y la médula espinal al resto del cuerpo.
La producción de neurotransmisores en el cuerpo que son esenciales para la regulación del estado de ánimo, la recepción del dolor y el sueño también dependen de cantidades adecuadas de vitamina B12 para que se sinteticen de manera efectiva. Sin una producción exitosa de neurotransmisores, puede ocurrir un deterioro neurológico, lo que posiblemente provoque desequilibrios como insomnio, depresión, ansiedad y falta de concentración.
Los estudios sobre la salud cardiovascular también han demostrado la relevancia de la vitamina B12 en el mantenimiento de la salud del corazón. Es uno de varios nutrientes que son esenciales para descomponer y eliminar el exceso de homocisteína en la sangre (una sustancia producida en el cuerpo después de la digestión de proteínas). Se ha encontrado que los niveles altos de homocisteína se correlacionan positivamente con aquellos que padecen varios tipos de afecciones cardíacas y pueden estar asociados con depósitos de grasa en las arterias y la formación de coágulos de sangre.
También se han establecido conexiones entre los altos niveles de homocisteína y la disminución de la función de los neurotransmisores, posiblemente debido a su efecto colateral sobre la síntesis de los metabolitos necesarios para producirlos.
Síntomas comunes de una deficiencia de vitamina B12
- Cambios neurológicos (depresión, mala memoria o concentración, demencia, bajo estado de ánimo).
- Fatiga.
- Debilidad o mareos.
- Estreñimiento a largo plazo.
- Pérdida de apetito.
- Dolor en o alrededor de la lengua, con una apariencia roja.
Vitamina B12 y la alimentación vegana
Ahora abordemos el mito de que “los veganos no obtienen B12 a través de su alimentación”. Primero debemos decir que este mito se basa en parte en hechos reales. Las formas de vitamina B12 que se absorben bien solo están fácilmente disponibles en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos; pero esto no significa que se pierda la esperanza.
Muchos alimentos, como leches no lácteas, cereales, pastas para untar y copos de levadura nutricional disponibles en una dieta basada en plantas, están fortificados de forma natural con vitamina B12. Este tipo de B12 se puede derivar de una fuente de bacterias aisladas (no tan desagradable como parece), lo que significa que no nos lo estamos perdiendo.
Aquí es donde se pone interesante. En la mayoría de los casos, esta forma de B12 fortificada apta para veganos no está unida a la proteína, por lo tanto, tiene una mayor biodisponibilidad (mayor y más fácil tasa de absorción a través del revestimiento intestinal), a diferencia de las versiones de origen animal que dependen más de la eficiencia digestiva, enzimas y ácido clorhídrico en el estómago para descomponerlo en un componente más pequeño, lo que le permite pasar al torrente sanguíneo.
Esto no solo es fantástico para aquellos que eligen comer una dieta basada en plantas, sino también para aquellos que sufren algunos problemas. Los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Chrohn, la disbiosis (un desequilibrio de la flora intestinal) o la baja producción de ácido estomacal pueden afectar negativamente la forma en que se digieren y absorben los alimentos, ya sea debido a un desequilibrio de bacterias esenciales, una manifestación física o inflamación.
Esta forma fácilmente digerible de vitamina B12 no requiere que tu sistema digestivo funcione tan vigorosamente y, por lo tanto, puede ayudar a aumentar drásticamente las tasas de absorción donde la digestión podría verse comprometida. También se debe tener en cuenta que los ancianos también pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12 debido a la disminución de la función digestiva con la edad. Por lo tanto, estas versiones fortificadas también serían un complemento perfecto para tu dieta preexistente.
Aunque se dijo anteriormente que los alimentos de origen vegetal no proporcionan vitamina B12 fácilmente disponible, existe un vacío legal. El suelo en el que se cultivan muchos de estos productos puede contener niveles elevados de B12 debido a la presencia de bacterias y hongos naturales. No estamos diciendo que sea prudente no lavar tus productos frescos, pero si estás comprando productos locales cultivados orgánicamente, es más que probable que estés absorbiendo algo de vitamina B12 de los rastros del suelo en estos alimentos.
Productos B12 recomendados
1. Caléndula – Copos de levadura Engevita con B12
Estos copos son excelentes para incluir en muchas recetas, o simplemente como rociado para sazonar la comida. El sabor a queso y nuez de este producto realmente dará en el clavo para aquellos que desean un sabor a queso fácil de lograr en tu comida.
- Aporta 44 μg por 100g.
2. Meridian – Extracto de levadura con B12
Esta popular variedad sabe exactamente igual que algunas de sus contrapartes convencionales. Lo ames o lo odies, nadie puede negar que es una fuente fantástica de vitamina B12. Se usa principalmente para untar, pero si te sientes valiente, puedes sacarlo directamente del frasco.
- Aporta 70 μg por 100g.
3. Koko – Leche de coco
Esta es una alternativa fantástica a la leche de vaca, ya que tiene una consistencia muy similar (y no cuaja en bebidas calientes como otras alternativas). Se puede usar para hornear, cocinar, como base para batidos, o se puede disfrutar tal cual.
- Aporta 0,38 μg por 100ml.
4. Suplemento alimenticio Sun Chlorella (tabletas)
Esta alga natural tiene su pared celular rota para permitir una digestión y absorción más efectiva. Viene en forma de metilcobalamina, que es una de las formas más biodisponibles de todas las formas de vitamina B12.
- Aporta 6,9 μg por 15 comprimidos (consumo diario medio).
Ten en cuenta que de cada microgramo de vitamina B12 obtenido a través de la dieta, se absorbe aproximadamente el 56%. Por lo tanto, ir más allá de esto es aceptable, debido a que la B12 no tiene efectos secundarios adversos conocidos ni riesgos de toxicidad.
Conclusión
La idea de que los veganos no obtienen nada de vitamina B12 de su dieta es un mito. Aunque aquellos que eligen una dieta basada en plantas tienen un espectro más reducido de alimentos para elegir, realmente puede funcionar a su favor.
Este desafío les permite ser más conscientes de los alimentos que consumen, lo que a su vez hace que se vuelvan proactivos con respecto a su salud y de qué fuentes de alimentos provienen sus nutrientes. A medida que más y más empresas de alimentos intentan atraer a una gama más amplia de personas, más se dan cuenta de lo que necesita el mercado; de ahí un aumento en los productos fortificados con vitaminas y minerales. Afortunadamente para nosotros, estos alimentos fortificados con vitamina B12 son más fáciles de digerir que cualquiera de los de origen animal, lo que sugiere que la dieta vegana prevalece una vez más en lo que respecta a la salud.
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