Tabla de contenidos
- ¿Qué es el tofu y de qué está hecho?
- ¿Cuáles son los principales datos nutricionales del tofu?
- ¿El tofu es bueno o malo para ti?
- ¿Puedes comer tofu para bajar de peso?
- La mejor manera de seleccionar y almacenar tofu
- ¿Cómo cocinar tofu perfectamente según su tipo?
- ¿Cuáles son los posibles efectos secundarios y riesgos para la salud del tofu?
- Conclusión
El tofu es una fuente de proteínas bastante importante, a medida que salta a los menús en distintos países, la gente lo acepta cada vez más como un sustituto saludable de la carne. Ha creado la reputación de ser uno de los mejores alimentos que se pueden comer. Es por eso que hemos preparado esta guía detallada de tofu.
¿Qué es el tofu y de qué está hecho?
El tofu es una opción popular de proteínas de origen vegetal que se consume en todo el mundo, especialmente en el este de Asia. Se disfruta en platillos como salteados, curry o cuencos de arroz con verduras.
Este alimento se elabora con semillas de soja que se muelen en agua, se calientan y se coagulan con minerales como la sal de calcio o magnesio. Luego, la cuajada resultante se prensa en un bloque, que se vende después como tofu.
Existen diversas presentaciones, desde tofu sedoso, extra suave o extra firme. El tipo que compres depende de cómo lo estés usando o de que receta quieras preparar. Por ejemplo, el tofu sedoso puede ser ideal para postres, mientras que el tofu extra firme se puede cortar en cubos y freír en una sartén hasta que esté crujiente o asar en un horno. El beneficio de cocinar con tofu es que es una proteína muy suave y adquiere los sabores con los que se combina, lo que lo convierte en un ingrediente muy versátil.
¿Cuáles son los principales datos nutricionales del tofu?
Como lo mencionamos anteriormente en esta guía detallada del tofu es que existen varios tipos diferentes de tofu en el mercado, así que siempre es importante revisar su etiqueta para obtener información nutricional específica.
3.5 onzas de tofu extra firme aportan:
- Calorías: 83.
- Proteína: 10 g.
- Grasas: 5 g.
- Grasa saturada: 1 g.
- Hidratos de carbono: 1 g.
- Fibra: 1 g.
- Azúcares: 1 g.
- Calcio: 282 mg.
El punto fuerte del tofu es que es bajo en calorías, pero ofrece una cantidad impresionante de proteínas. También tiene una cantidad relativamente pequeña de grasas saturadas, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón. Con pocos carbohidratos, el tofu también puede ser una fuente apropiada en una dieta estándar o en una dieta cetogénica.
¿El tofu es bueno o malo para ti?
Debido a que está hecho de soja, el tofu es una fuente rica en poderosos compuestos vegetales contra el cáncer, tales como isoflavonas, ácidos fenólicos, saponinas protectoras del corazón y ácidos grasos alfa-linolénicos omega-3, así como minerales como el calcio. También es una buena fuente de hierro, que es particularmente importante para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, o para las mujeres embarazadas que pueden tener poca cantidad de este nutriente.
Además, las personas que consumen las mayores cantidades de isoflavonas tienen una lectura de presión arterial sistólica que es cuatro puntos más baja en comparación con las personas que comen menos.
Finalmente, los alimentos de soja, particularmente el tofu, son el alimento básico de la dieta de los habitantes de Okinawa, algunas de las personas más longevas del mundo.
¿Puedes comer tofu para bajar de peso?
Para seguir con esta guía detallada del tofu, es importante mencionar que puede ser una gran fuente de proteínas bajas en calorías en una dieta para adelgazar. Es más, las afirmaciones de pérdida de peso del tofu están respaldadas por la ciencia.
En un estudio que analizó una variedad de frutas y verduras (incluida la soja) y su efecto sobre el peso, el consumo diario de tofu se asoció con una pérdida de 2.5 libras durante un período de cuatro años. Puede parecer un pequeño cambio, pero es el efecto de un solo alimento.
La mejor manera de seleccionar y almacenar tofu
Puedes encontrar tofu crudo en la sección refrigerada de tu supermercado. También está disponible precocido y sazonado. A continuación, te mostramos los distintos tipos disponibles:
- Tofu sedoso. Este es el tofu más suave y terso. Es mejor cuando se necesita para cremosidad, como en postres, batidos o salsas.
- Tofu firme regular. El tofu firme es un excelente sustituto de huevos revueltos, carne de taco de imitación y sándwiches.
- Tofu extra firme. Este es el más fácil de cortar en cubos, tiras o rodajas. Es excelente cuando se hornea, se vierte en ensaladas, salteados y curry.
- Tofu preparado. Usa este tipo de tofu cuando estés en un apuro y necesites crear un plato sabroso rápidamente. Elije el sabor que mejor se adapte a tus necesidades. Puedes encontrarlo empacado o en la sección de alimentos preparados en la tienda de comestibles.
En cuanto al almacenamiento del tofu envasado, la refrigeración es clave. Los paquetes sin abrir permanecen en buen estado de cinco a siete días después de la fecha de “caducidad” que figura en la envoltura. También puedes guardar el tofu en el congelador durante cuatro a seis meses, pero antes de hacerlo, drena el exceso de líquido y envuélvelo en una bolsa para congelador, papel aluminio o un recipiente sellado. El tofu que huele mal, se ve mal o tiene moho debe desecharse.
¿Cómo cocinar tofu perfectamente según su tipo?
- Tofu sedoso. Si estás usando tofu sedoso, es probable que lo quieras mezclar en un postre o batido para reemplazar el yogur o en una sopa como reemplazo de la crema.
- Tofu firme. Si estás usando tofu en lugar de carne picada o huevos, rómpelo en trozos pequeños. Mézclalo en una sartén con especias y cocina durante tres minutos, salando al gusto al final.
- Tofu extra firme. El tofu extra firme puede sentirse sólido, pero todavía está saturado en el líquido del paquete, por lo tanto, debes escurrirlo antes de usarlo. Si deseas un tofu más crujiente, puedes dedicar más tiempo de preparación para eliminar el líquido extra.
- Tofu precocido. El tofu precocido o el tofu ya preparado se pueden agregar fácilmente a muchas recetas en lugar de proteína de carne.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios y riesgos para la salud del tofu?
La comida de soja tiene una lamentable reputación de causar cáncer, especialmente cuando se trata de cáncer de mama, por eso, muchas mujeres tienen miedo de comerlo. Pero la realidad es que los alimentos integrales de soja, tales como el tofu y el edamame, pueden disminuir el riesgo de contraer dicha enfermedad, por lo que no hay razón para evitarlos en tu alimentación.
Conclusión
Como pudimos observar en esta guía detallada del tofu, además de su versatilidad, este es un alimento que trae consigo una gran cantidad de beneficios para la salud. Aunque existen algunos mitos sobre su consumo, lo cierto es que no se han comprobado a ciencia cierta y no representan peligro alguno.