Tabla de contenidos
- ¿Qué significa ser vegano?
- ¿Por qué deberías ser vegano?
- Principales consejos para ser vegano
- ¿Cómo comenzar una alimentación vegana?
- ¿Qué alimentos NO pueden comer los veganos?
- ¿Qué alimentos pueden comer los veganos?
- ¿Los veganos consiguen suficiente proteína?
- ¿Es saludable la comida vegana?
- Suplementos veganos D3
- Suplementos veganos de Omega-3
- Hierro
- ¿Cómo iniciar un estilo de vida vegano?
- Ropa vegana
- Conclusión
El veganismo puede ser un desafío al principio, debido a que hay mucho que aprender y muchos cambios que debes hacer, pero si has decidido ser parte de esta increíble comunidad, ¡en este artículo te ayudaremos a comenzar con el pie derecho al decidir ser vegano!
¿Qué significa ser vegano?
Primero, repasemos lo que realmente significa ser vegano. Mucha gente piensa que el veganismo solo está relacionado con la comida, ¡pero es mucho más que eso!
El veganismo excluye, en la medida de lo posible, la crueldad y la explotación animal. Esto significa no comer nada que contenga ingredientes de animales, pero también incluye no comprar ningún otro artículo que provenga del mismo origen, ya sea ropa, productos de belleza, productos de cuidado personal, etc.
Muchos principiantes encuentran abrumador volverse veganos debido a que cambiar su dieta es bastante difícil, lo que provoca que se enfoquen solo en seguir una dieta basada en plantas en su mayoría, pero sin ser completamente veganos, ¡lo cual sigue siendo fantástico!
¿Por qué deberías ser vegano?
Ser completamente vegano es principalmente por el cuidado de los animales, ¡pero hay otros beneficios que pueden hacerte considerar el veganismo!
1. Beneficios para los animales
Cuando te vuelves vegano, estás reduciendo la cantidad de animales que están siendo dañados y explotados. Puede que parezca que una sola persona no puede lograr mucho, ¡pero un cambio hace la diferencia!
2. Beneficios para el planeta
La ganadería utiliza más agua y produce más gases de efecto invernadero que la producción de alimentos vegetales. No somos expertos en este tema, pero actualmente existe una gran cantidad de información sobre formas en las que el veganismo puede tener un impacto positivo en nuestro planeta.
3. Beneficios para tu salud
Un error común es creer que todos los veganos son saludables. Si bien eliminar la carne y los lácteos puede mejorar nuestra calidad de vida, existen muchos alimentos procesados veganos no saludables. Algunas personas incluso han aumentado de peso cuando son veganas debido a que están comiendo demasiados productos envasados.
Los beneficios para la salud del veganismo provienen de consumir una dieta basada principalmente en alimentos integrales que elimina no solo los productos animales, sino también los alimentos procesados, incluidos el aceite y el azúcar.
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Principales consejos para ser vegano
Como se mencionó anteriormente, volverse vegano puede resultar un desafío para principiantes. A continuación te dejamos algunos consejos que debes tener en cuenta durante tu transición:
1. No te preocupes por lo que piensen los demás
El veganismo se está volviendo cada vez más popular, pero algunas personas todavía piensan que es extremo y poco saludable o incluso pueden burlarse de tu decisión, mientras que otras personas pueden estar preocupadas porque no obtendrás todos los nutrientes que necesitas, por ello, es recomendable dejar esas opiniones de lado y enfocarte solo en tus propias decisiones.
2. Almacena tu despensa
Una vez que sepas qué alimentos puedes comer como vegano, es una buena idea abastecerse de muchos productos para que siempre tengas comida disponible. Si estás completamente comprometido, es posible que incluso desees deshacerte de los alimentos no veganos que todavía conservas.
3. Planifica tus comidas
A muchas personas les va bien sin planificar sus comidas, pero al principio, esto realmente podría ayudarte a mantenerte encaminado. Incluso sería útil escribir una idea aproximada de lo que vas a comer a lo largo del día.
4. No seas demasiado duro contigo mismo
Si te desvías del camino y comes algo de comida no vegana, no te castigues. Muchas personas que son veganas ahora, fracasaron en algún momento de su transición.
5. Hazte análisis de sangre para saber qué suplementar
Mucha gente se pregunta qué suplementos deben tomar cuando son veganos. Es probable que necesites un suplemento de B12, pero no lo sabrás con seguridad a menos que te hagas un análisis de sangre.
Si tienes alguna deficiencia, comienza a tomar suplementos y vuelve a hacerte un análisis en aproximadamente 3 meses, para asegurarte de que los suplementos estén funcionando.
¿Cómo comenzar una alimentación vegana?
Puedes apoyarte de guías fáciles con recetas y un plan de alimentación de 14 días lleno de ideas de alimentos integrales a base de plantas y así llevar una alimentación adecuada para tus necesidades alimenticias.
¿Qué alimentos NO pueden comer los veganos?
Los veganos no pueden comer ningún producto de origen animal, lo que significa que no hay carne, lácteos, huevos o muchos ingredientes derivados del mismo origen. Aquí es donde puede resultar complicado, ya que es posible que no reconozcas estos ingredientes cuando estés mirando alimentos envasados, por eso es más fácil comprar productos marcados como veganos y revisar su etiqueta nutricional.
Aquí te dejamos algunos alimentos con ingredientes que debes evitar:
- Leche
- Manteca
- Mayonesa
- Helado
- Yogur
- Queso
- Huevos
- Carne
- Aves de corral
- Pescado o cualquier marisco
- Miel
- Gelatina
- Suero
Esta no es una lista exhaustiva, pero cubre los alimentos e ingredientes de origen animal más comunes que debes evitar. Así que si estás revisando algún producto y tiene muchos elementos de los que no estás seguro, una búsqueda rápida en línea generalmente te dará una respuesta sobre si un ingrediente o producto específico es vegano o no.
¿Qué alimentos pueden comer los veganos?
Consulta esta lista de alimentos a base de plantas para obtener idea de los productos saludables que puedes comprar cuando seas vegano.
- Verduras
- Frutas
- Granos
- Leguminosas
- Nueces
- Semillas
- Leches de origen vegetal
- Alternativas al queso
- Alternativas cárnicas
- Cualquier otro artículo envasado que sea vegano.
¡También hay variedades veganas para casi cualquier comida que se te ocurra! Algunas se pueden preparar en casa con ingredientes saludables y otras son comida chatarra procesada comprada en la tienda. Recuerda está bien comer comida chatarra vegana con moderación, ¡especialmente si eso es lo que te ayuda a mantenerte en el camino del veganismo!
Una manera fácil de preparar una comida saludable es comenzar con una base de granos como arroz integral o quinoa, luego agregar frijoles, verduras de tu elección, salsa, guacamole o aderezo para darle más sabor. ¡Hay tantas recetas que te ayudarán a empezar!
¿Los veganos consiguen suficiente proteína?
La cantidad que necesitas depende de muchos factores individuales, pero existen muchos alimentos de origen vegetal con un alto contenido de proteínas que te ayudarán a alcanzar tus metas nutricionales. Por otro lado, si necesitas proteínas adicionales para hacer ejercicio o por alguna razón de salud, siempre puedes complementar con algunas opciones veganas en polvo.
A continuación te dejamos las fuentes de proteínas de origen vegetal más recomendadas:
- Lentejas
- Garbanzos
- Otros frijoles
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Seitán
- Semillas de cáñamo
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Mantequillas de nueces
- Arroz integral
- Quinoa
- Cebada
- Avena
También puedes obtener grandes cantidades de proteínas de ciertos alimentos veganos envasados, tales como hamburguesas veganas, salchichas y otras “carnes falsas”. Te recomendamos que los disfrutes con moderación, ya que no son muy saludables.
¿Es saludable la comida vegana?
Como se mencionó anteriormente, la comida vegana puede ser saludable o no. Por ejemplo, si te estás enfocando más en una dieta basada en alimentos integrales, se puede considerar más saludable. Eso significaría comer productos sin procesar o mínimamente procesados, eliminando el azúcar y los aceites refinados. Por otro lado, si eliges comer muchos alimentos empaquetados procesados, tales como carnes y quesos falsos, eso no es muy saludable, pero ¡darse el gusto a veces está bien!
Haz lo que funcione para ti, pero ten en cuenta que si te concentras principalmente en comer comida chatarra vegana procesada, probablemente no te sentirás bien. Recuerda que todo se trata del equilibrio. ¡No olvides comer alimentos reales como frutas, verduras, granos, frijoles, nueces y semillas!
Suplementos veganos D3
Algunas opciones de estos suplementos son:
- Doctor’s Best Vegan D3
- Naturelo Vitamina D3
- Garden of Life mykind organics vegano D3
- Gomitas de vitamina D3 de Mary Ruth
- Ácidos grasos omega-3
Hay tres tipos esenciales de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. El ALA se puede obtener a través de varios alimentos de origen vegetal, tales como nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
El ALA se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, pero la tasa de conversión es baja y muchas personas necesitarán complementarlos para obtener la cantidad suficiente.
Suplementos veganos de Omega-3
Los más recomendados son:
- Retoño Vegano Omega-3
- Omega-3 de origen vegetal Ovega-3
- Amala Vegan Omega-3
- Planta NutraVege Omega-3 de Nature’s Way
Hierro
Puedes obtener mucho hierro con una dieta basada en plantas, pero muchas personas tienen deficiencia de este mineral incluso con una dieta omnívora, por lo que es una buena idea controlarlo haciéndote un análisis de sangre.
Para aumentar la absorción de hierro, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C o todo el grupo de las legumbres, siendo las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros las que presentan mayor cantidad.
¿Cómo iniciar un estilo de vida vegano?
A menudo, el mayor cambio que hace una persona cuando se vuelve vegana es lo que come, pero hay más que eso si quieres ser completamente vegano. Esto implica asegurarte de que todo lo que compres y uses esté libre de productos animales y libres de crueldad animal.
Tal vez te resulte casi imposible evitar los productos de origen animal en todos los artículos el 100% del tiempo, pero puedes hacer tu mejor esfuerzo, dentro de lo razonable. Por ejemplo, las vacunas no son veganas, pero si eliges vacunarte para protegerte a ti mismo y a los demás, eso no significa que no seas vegano.
También está bien si eliges seguir usando y vistiendo ropa y productos no veganos que compraste antes de tomar la decisión de volverte vegano. Por ejemplo, si compraste un par de zapatos de cuero hace un año y todavía están en excelentes condiciones, úsalos si lo deseas. Lo que es más importante es centrarse en dejar de comprar zapatos de cuero a partir de este momento.
Ropa vegana
Como ya lo mencionamos, las personas veganas hacen todo lo posible para no utilizar prendas de origen animal. Algunos de los materiales más comunes que se deben evitar son:
- Lana
- Seda
- Piel
- Cuero
- Cachemira
- Ante
Conclusión
La transición al mundo del veganismo puede resultar confusa al principio, pero recuerda no presionarte, seguir algunos de los consejos de este artículo que hayan sido de tu agrado y disfrutar el proceso.
¡Los cambios pequeños hacen la diferencia!
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