Si sientes que puedes tener deficiencia de hierro, no te alarmes. Según una investigación, más de 10 millones de personas sufren de deficiencia de hierro, mientras que 5 millones de ellas sufren de anemia por esta misma situación. Además, obtener suficiente hierro de las fuentes de alimentos actuales ya es difícil, y agregar una dieta vegana a la mezcla puede hacerlo aún más complicado.
Entonces, si los veganos son más propensos a desarrollar deficiencia de hierro, ¿Cuáles son las mejores fuentes veganas de hierro disponibles para su consumo? Es importante recordar que no todas las fuentes son iguales, por lo que es esencial que investigues y encuentres los alimentos adecuados que te ayuden a absorber la mayor cantidad de hierro posible.
Afortunadamente, hemos creado este artículo para enseñarte todo lo que necesitas saber sobre las mejores fuentes veganas de hierro disponibles y cómo incluirlas en tu régimen diario. ¡Sigue leyendo para aprender más!
¿Por qué necesitas el hierro en tu dieta?
Si notas que te sientes agotado debido a la falta de hierro, hay una razón importante para ello. El hierro tiene mucho que ver con los niveles de energía y la capacidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno.
No solo necesitas hierro para obtener energía, sino que también lo necesitas para sobrevivir. Especialmente las mujeres, ya que son más propensas a la deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre menstrual y al embarazo y más del 20% de ellas sufren esta deficiencia, mientras que solo el 2-7% de los hombres se encuentran en las mismas estadísticas.
El hierro es un mineral esencial que ayuda al cuerpo a formar hemoglobina, que es la parte de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Esta es la razón por la que te sientes cansado cuando tienes niveles bajos de hierro, debido a que tus células están esencialmente privadas de oxígeno.
La hemoglobina requiere aproximadamente dos tercios de las fuentes de hierro totales del cuerpo, por lo que si no tienes suficientes, puedes sufrir deficiencia de hierro fácilmente y producir menos glóbulos rojos. Esto significa menos oxígeno en tu cuerpo y, finalmente, hace que desarrolles anemia.
Por otro lado, el hierro es necesario para más funciones que la hemoglobina, por ejemplo:
- Cabello sano.
- Piel.
- Uñas.
- Huesos.
- Función del cerebro.
- Sistema inmunitario.
- Embarazo saludable.
Los niños requieren casi el doble de hierro que los adultos para crecer y desarrollarse y, desde la adolescencia, las mujeres comienzan a requerir más hierro que los hombres debido a sus ciclos mensuales, por lo que deben adquirir alrededor de 18 mg de hierro por día, mientras que los hombres necesitan solo 8 mg. Una vez que una mujer llega a la menopausia, solo necesitará 8 mg de hierro para mantener niveles saludables.
¿Por qué los veganos son propensos a la deficiencia de hierro?
Hay dos tipos principales de hierro de fuentes alimenticias: el hierro hemo que proviene de la carne y el hierro no hemo, que proviene de las plantas. La principal diferencia entre las dos fuentes de hierro es que el hierro no hemo puede ser más difícil de absorber que el hierro hemo.
Los veganos y los vegetarianos son más propensos a la deficiencia de hierro debido al hecho de que no consumen carne, además tienden a tener menores reservas de hierro en el cuerpo de fuentes no hemo. Las reservas más bajas de hierro tienen muy poco que ver con la cantidad de hierro y más con el tipo de hierro que están consumiendo.
Las mejores fuentes veganas de hierro
A continuación cubriremos las mejores fuentes veganas de hierro para ayudarte a prevenir la deficiencia de este mineral (contrariamente a la creencia popular, muchas fuentes vegetales de hierro te ayudarán a mantener altas tus reservas y evitar la deficiencia de hierro).
- 2 cucharadas de melaza de blackstrap tiene 7,2 mg de hierro.
- 1/2 taza de tofu tiene 6,6 mg de hierro.
- 1 taza de lentejas cocidas tiene 6,6 mg de hierro.
- 1 taza de espinacas contiene 6,4 mg de hierro.
- 1 taza de frijoles cocidos tiene 5,2 mg de hierro.
- 1 taza de garbanzos tiene 4,7 mg de hierro.
- 1 taza de soja, tempeh y habas contienen 4,5 mg de hierro.
- 1 taza de guisantes de ojos negros contiene 4,3 mg de hierro.
- Las acelgas, los frijoles negros y los frijoles pintos contienen entre 3,6 y 4 mg de hierro.
- El jugo de ciruela pasa, las hojas de remolacha y la quinoa contienen entre 2,7 y 3 mg de hierro.
- Las fuentes más bajas de hierro no hemo incluyen bulgar, semillas de girasol, semillas de sésamo, pasas, anacardos, tahini, leche de soya, albaricoques, bok choy, col rizada, dátiles, sandía, brócoli, almendras, guisantes, papas, coles de Bruselas y mijo.
¿Cómo absorber más hierro?
Ciertos ingredientes no hemo se combinan mejor con otras fuentes nutricionales para absorber más hierro. Por ejemplo, combinar fuentes de vitamina C con fuentes de hierro ayuda a tu cuerpo a absorber y retener más de este mineral.
Algunos ejemplos de esta combinación son:
- Maridaje de aguacate con acelgas.
- Patata al horno con brócoli.
- Zumo puro de naranja por la mañana con tostadas.
- Tofu frito con pimientos rojos, verdes y brócoli.
- Ensalada de frutas con kiwis, fresas y melón con avena o cereal con alto contenido de hierro.
- Frijoles y arroz con salsa, falafel y tomates.
- Hummus con jugo de limón.
- Gachas de avena con pasas y jugo de naranja.
- Bean chili con pimientos.
Nota: algo con lo que debes tener cuidado es consumir alimentos que filtran las fuentes de hierro de tu cuerpo. Evita consumir demasiado café y té (incluido el descafeinado), refrescos, alcohol y alimentos ricos en fibra dietética.
Recomendaciones al consumir fuentes de hierro
1. Utiliza sartenes de hierro fundido
El uso de sartenes de hierro fundido en tu cocina aumenta la cantidad de hierro en tu comida. Combínalo con algo alto en vitamina C y estarás seguro de que obtendrás suficiente hierro en tu cuerpo.
2. Comer pequeñas cantidades a lo largo del día
Es recomendable consumir pequeñas cantidades de hierro a lo largo del día, en lugar de consumir grandes cantidades de una sola vez. El cuerpo humano solo puede absorber una cantidad limitada a la vez, por lo que obtendrás más hierro si planificas tus comidas con anticipación.
3. No acompañar con calcio
Los alimentos con alto contenido de calcio impedirán que tu cuerpo absorba todo el hierro de los alimentos que comes con él.
Recetas que contienen hierro
¡El hecho de que seas vegano no significa que tengas que perderte recetas deliciosas! Aquí hay algunas opciones que incluyen excelentes fuentes de hierro no hemo:
1. Brownies de frijoles negros
Los frijoles no siempre tienen que estar en ensaladas o chili, ¡también puedes combinarlos con chocolate y hacer estos brownies increíblemente sabrosos! Contienen altas cantidades de fuentes de hierro no hemo que provienen de frijoles negros. Prepáralos con anticipación y congela el resto para bocadillos sobre la marcha.
2. Hamburgesa de frijoles negros
Si tienes antojo de algo salado, prueba esta receta de hamburguesa de frijoles negros. No solo están cargados de hierro, sino que también contienen altas cantidades de proteína y fibra. Además, puedes acompañarlas con una guarnición de brócoli asado, que contiene vitamina C y te ayudará a absorber más hierro de tu comida.
3. Pan keto sin gluten
Si has estado buscando pan que sea cetogénico, sin gluten y rico en hierro, ¡no busques más! Esta deliciosa receta de pan contiene altas cantidades de hierro provenientes de sus ingredientes. Además, es fácil de hacer y combina bien con la receta de hamburguesa de frijoles negros mencionada anteriormente. También puedes combinarlo con mantequilla de almendras y un vaso de jugo de naranja fresco para aumentar el hierro.
Conclusión
No tienes que preocuparte por tu consumo de hierro después de seguir esta guía de las mejores fuentes veganas de hierro disponibles. ¡Prueba algunas de las recetas anteriores y juega con alimentos combinados con alto contenido de vitamina C para asegurarte de que estás absorbiendo suficiente hierro en tus comidas!
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