Cuando piensas en proteínas, te viene a la mente un gran trozo de bistec o una tortilla con tocino, pero la proteína no solo proviene de alimentos de origen animal. Muchas plantas también tienen un alto contenido de proteínas.
Entonces, si estás pensando en volverte vegetariano o vegano, o simplemente reducir tu consumo de carne unos días a la semana, aún puedes obtener los nutrientes que necesitas. De hecho, una dieta rica en alimentos vegetales integrales puede llevarte por el camino correcto para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas y ayudarte a sentirte mejor en general.
“En una dieta vegetariana o vegana, puedes obtener suficiente proteína si comes una cantidad adecuada de calorías de una variedad de alimentos integrales“, dice la dietista registrada Nancy Geib, RD, LDN.
¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína es el bloque de construcción principal de tu cuerpo. “Es esencial para formar músculos, tendones, tejidos de la piel y ayuda al cuerpo a producir anticuerpos para combatir las infecciones”, dice Geib.
Idealmente, los adultos sanos deberían obtener alrededor de 0,36 gramos de proteína por libra de su peso corporal cada día. Eso equivale a 54 gramos más o menos para un adulto de 150 libras. Sin embargo, eso es solo un punto de partida, ya que si estás embarazada o amamantando, o si eres atleta, necesitarás más. “Depende de muchos factores, incluido tu nivel de actividad individual y tu masa muscular”, dice Geib.
Para la mayoría de las personas, no es necesario contar o realizar un seguimiento meticuloso de la cantidad de proteína que consumen todos los días. “Solo asegúrate de comer un poco con cada comida”, dice Geib. “Muchas veces veo vegetarianos y veganos que comen mucha pasta o comida chatarra, y no comen esas frutas, verduras y esa dieta bien balanceada”.
Si te sientes débil o fatigado regularmente, o si te da hambre poco después de comer, pueden ser señales de que no estás comiendo lo suficiente. Un dietista registrado puede ayudarte a hacer ajustes en tu dieta para asegurarte de que estás alimentando a tu cuerpo adecuadamente.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Así es como se comparan las diferentes fuentes de proteínas veganas y vegetarianas:
- Frijoles: solo media taza de cualquier variedad de frijoles contiene de 6 a 9 gramos de proteína y pueden ayudar a reducir el colesterol y promover bacterias intestinales saludables.
- Lentejas: ya sean marrones, verdes o rojas, agregar media taza de lentejas cocidas a sopas, curry, tacos o ensaladas agrega aproximadamente 12 gramos de proteína a tu comida. Consulta los contenedores a granel en tu supermercado para obtener las mejores ofertas.
- Edamame: estos frijoles de soya ligeramente hervidos o al vapor, a menudo servidos todavía en su cáscara, son un excelente refrigerio o aperitivo. Una taza de edamame (sin su cáscara) contiene 18 gramos de proteína. ¿La noticia aún mejor? La soya entera es una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo.
- Tofu: el tofu, que se elabora a partir de la soya, es tan versátil que puedes usarlo en lugar de la carne en una receta o incluso como base para postres cremosos. Obtendrás 8 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas. Busca variedades orgánicas o sin OGM con listas cortas de ingredientes.
- Tempeh: elaborado con soja fermentada y prensada en bloques, el tempeh tiene un alto contenido de proteínas, prebióticos y otros nutrientes. Debido a que es más compacto que el tofu, tiene más proteínas: una porción de tres onzas te dará de 15 a 16 gramos. Además, la textura firme pero masticable del tempeh lo convierte en un excelente complemento para sándwiches y ensaladas. O bien, desmenúzalo para sustituir la carne molida en las recetas.
- Granos: probablemente pienses en los cereales principalmente como carbohidratos, pero también tienen un gran aporte de proteínas. Una porción de media taza de avena, por ejemplo, agrega 5 gramos de proteína a tu comida de la mañana. Un cuarto de taza (sin cocer) de cebada o quinoa también agrega de 5 a 6 gramos. El teff, el mijo, el amaranto y otros granos antiguos también son excelentes opciones para mezclar tus comidas.
- Guisantes verdes: los guisantes tienen mala reputación, pero son una gran fuente de proteínas: una taza de guisantes cocidos tiene 8 gramos.
- Nueces: aunque técnicamente es una legumbre, el maní contiene la mayor cantidad de proteínas de todas las nueces que se consumen comúnmente (9 gramos por porción de un cuarto de taza). Le siguen de cerca las almendras y los pistachos con 7 y 6 gramos, respectivamente. Toma un puñado como refrigerio o adorna tu avena matutina con una cucharada de mantequilla de nuez para agregar proteínas y grasas saciantes.
- Semillas: Al igual que las nueces, las semillas son una gran fuente de proteínas y grasas no saturadas. Para un refrigerio, busca semillas de girasol, que contienen 8 gramos de proteína por onza, o semillas de calabaza, que tienen 7 gramos por onza. También puedes espolvorear semillas de cáñamo (que tienen alrededor de 10 gramos por onza) en tu avena o tostadas de la mañana.
- Bebidas de origen vegetal: algunos sustitutos de la leche, como la leche de soya y la leche de guisantes, tienen casi tanta proteína como la leche de vaca. Busca variedades sin azúcar o ligeramente endulzadas.
- Levadura nutricional: la levadura nutricional es una gran fuente de proteínas y vitaminas B. Una cucharada salpicada encima de tu comida agrega dos gramos de proteína.
- Verduras: no son las fuentes de proteínas más abundantes, pero si llevas una dieta rica en verduras, obtendrás una cantidad decente de proteínas de ellas. Por ejemplo, una taza de coles de Bruselas cocidas aporta 4 gramos de proteína a tu comida. Una taza de maíz amarillo dulce son 5 gramos. Las verduras de hojas verdes como la espinaca, el berro y el bok choy son bajas en calorías pero tienen un alto contenido de proteínas por caloría.
Otras consideraciones nutricionales para vegetarianos y veganos: Además de las proteínas, hay otros nutrientes de los que querrás asegurarte de obtener suficiente en una dieta sin carne. Habla con tu médico o dietista para asegurarte de que tu dieta incluya cantidades adecuadas de:
- Vitamina B12.
- Calcio.
- Zinc.
- Vitamina D.
- Ácidos grasos omega-3.
Conclusión
Ahora que conoces estas increíbles fuentes de proteínas veganas y vegetarianas, ¿Cuál es tu favorita?
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