Tabla de contenidos
- 1. Cuenco de Buda
- 2. Tacos de calabaza asada
- 3. Falafel crujiente
- 4. Ensalada de col rizada Anything Goes con aderezo de tahini verde
- Conclusión
A continuación te presentaremos algunas opciones de recetas de cenas veganas saludables elaboradas con granos integrales, frijoles, nueces asequibles y ricas en proteínas. ¡Sigue leyendo!
1. Cuenco de Buda
Ingredientes
- 1 ¼ tazas de arroz integral de grano, enjuagado.
- 1 ½ tazas de edamame sin cáscara congelado, preferiblemente orgánico.
- 1 ½ tazas de guisantes o chícharos, cortados y picados.
- 1 a 2 cucharadas de salsa de soja o tamari reducido en sodio, al gusto.
- 4 tazas de col lombarda, espinaca, lechuga romana o col rizada picada.
- 2 aguacates maduros, cortados por la mitad, sin hueso y en rodajas finas en tiras largas.
- Aderezos esenciales.
- 1 pepino pequeño, en rodajas muy finas.
- Aderezo de zanahoria y jengibre.
- Cebolla verde en rodajas finas (aproximadamente ½ manojo pequeño).
- Rodajas de limón.
- Aceite de sésamo tostado, para rociar.
- Semillas de sésamo.
- Sal marina escamosa.
- Agua.
Procedimiento
- Pon a hervir agua en una olla grande. Una vez que esté hirviendo, agrega el arroz y continúa hirviendo durante 25 minutos.
- Agrega el edamame, los guisantes y cocina por 3 minutos más (está bien si el agua no vuelve a hervir rápidamente).
- Escurre bien y devuelve el arroz y las verduras a la olla. Sazona al gusto con 1 a 2 cucharadas de tamari o salsa de soja y combina.
- Divide la mezcla y las demás verduras crudas en 4 tazones. Coloca las rodajas de pepino a lo largo del borde de cada tazón.
- Rocía ligeramente con aderezo de zanahoria y jengibre y cubre con rodajas de cebolla verde. Puedes decorar con una rodaja de limón o dos.
- Cuando todo esté listo para servir, divide el aguacate en los tazones.
- Rocía ligeramente aceite de sésamo por encima, seguido de una pizca generosa de semillas de sésamo y sal marina en escamas. Sirve con prontitud.
2. Tacos de calabaza asada
Ingredientes
Calabazas:
- 1 calabaza mediana, pelada y cortada en cubos de ¾ de pulgada.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de chile en polvo.
- Sal y pimienta recién molida.
Ensalada:
- 2 tazas de repollo morado, en rodajas finas y picado en trozos de 2 pulgadas de largo.
- 2 latas de frijoles negros, enjuagados y escurridos, o 3 tazas de frijoles negros cocidos.
- ⅓ taza de cebollas verdes picadas.
- ⅓ taza de cilantro fresco picado.
- 2 a 3 cucharadas de jugo de limón fresco, al gusto.
- 1 cucharadita de aceite de oliva extra para la ensalada.
- ¼ cucharadita de sal, más al gusto.
Guacamole:
- 1 aguacate grande, cortado en cubitos.
- 1 cucharada de jugo de limón.
- ¼ cucharadita de cilantro molido.
Tacos:
- 8 tortillas de maíz (certificadas sin gluten si es necesario).
- Guarniciones opcionales: cilantro picado adicional, salsa picante, pepitas tostadas, etc.
Procedimiento
- Precalienta el horno a 425°F. Forra una bandeja para hornear grande con papel pergamino para facilitar la limpieza.
- En tu bandeja para hornear preparada, mezcla la calabaza en cubos con suficiente aceite de oliva para cubrir ligeramente todos los lados, aproximadamente 2 cucharadas. Espolvorea con 1 cucharadita de chile en polvo y una pizca de sal y pimienta. Hornea hasta que la calabaza esté tierna y caramelizada en los bordes, aproximadamente de 30 a 35 minutos.
- Mientras tanto, en un tazón mediano, combina el repollo, los frijoles negros, la cebolla verde, el cilantro, el jugo de limón, el aceite de oliva y la sal. Mezcla para combinar. Luego prueba y agrega jugo de limón adicional y / o sal si es necesario. Reserva para marinar.
- En un tazón pequeño, combina el aguacate cortado en cubitos, el jugo de limón, el cilantro y la sal. Tritura con un cortador, un machacador de patatas o un tenedor hasta que la mezcla esté homogénea y no quede grumosa. Prueba y agrega sal adicional si es necesario.
- En una sartén pequeña a fuego medio, calienta cada tortilla por ambos.
- Para armar los tacos, coloca una gran cantidad de ensalada en el centro de las tortillas, cubre con las calabazas y acompaña con una cucharada de guacamole por el costado.
- Cubre con guarniciones de tu elección y sirve inmediatamente.
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3. Falafel crujiente
Ingredientes
- ¼ taza + 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 1 taza de garbanzos secos, enjuagados, recogidos y remojados durante al menos 4 horas y hasta 24 horas en el refrigerador.
- ½ taza de cebolla morada picada en trozos grandes (aproximadamente ½ cebolla morada pequeña).
- ½ taza de perejil fresco empacado (en su mayoría hojas, pero los tallos pequeños están bien).
- ½ taza de cilantro fresco empacado (en su mayoría hojas, pero los tallos pequeños están bien).
- 4 dientes de ajo, cortados en cuartos.
- 1 cucharadita de sal marina fina.
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida.
- ½ cucharadita de comino molido.
- ¼ de cucharadita de canela molida.
Procedimiento
- El primer paso para realizar esta opción de nuestras recetas de cenas veganas es recalentar el horno a 375 ° F.
- Vierte ¼ de taza de aceite de oliva en una bandeja para hornear grande y gira hasta que esté cubierta uniformemente.
- En un procesador de alimentos, combina los garbanzos remojados y escurridos, la cebolla, el perejil, el cilantro, el ajo, la sal, la pimienta, el comino, la canela y la cucharada restante de aceite de oliva. Procesa hasta que quede suave, aproximadamente 1 minuto.
- Con las manos, saca aproximadamente 2 cucharadas de la mezcla a la vez. Forma el falafel en pequeñas bolitas, de aproximadamente 2 pulgadas de ancho y ½ pulgada de grosor. Coloca cada una en tu bandeja engrasada.
- Hornea durante 25 a 30 minutos, volteando con cuidado los falafels a la mitad de la cocción, hasta que estén profundamente dorados por ambos lados.
- Se pueden conservar bien en el refrigerador hasta por 4 días, o en el congelador por varios meses.
4. Ensalada de col rizada Anything Goes con aderezo de tahini verde
Ingredientes
Para la ensalada:
- ½ manojo de col rizada mediana.
- 1 taza de granos cocidos (puede ser arroz integral, quinoa, farro, bayas de trigo, etc).
- 2 zanahorias, cortadas en tiras largas.
- 1 rábano, en rodajas finas y picado en trozos grandes.
- 2 cucharadas de pepitas, tostadas.
- Tomates cherry.
- Sal.
Para el aderezo de tahini:
- ⅓ taza de aceite de oliva.
- ⅓ taza de jugo de limón (alrededor de 3 a 4 limones medianos).
- Cilantro fresco.
- 1 jalapeño pequeño, sin semillas ni membranas, picado en trozos grandes.
- 2 cucharadas de tahini.
- 1 ½ cucharadita de miel o jarabe de arce.
- ½ cucharadita de comino molido.
- 1 diente de ajo, picado en trozos grandes.
- ¼ de cucharadita de sal marina de grano fino, al gusto.
- Una pizca de hojuelas de pimiento rojo, opcional.
- Sal.
Procedimiento
- Para realizar esta última de nuestras recetas de cenas veganas, el primer paso es picar la col rizada en trozos pequeños del tamaño de un bocado.
- Luego, espolvorea ligeramente con sal y masajea la col estrujando puñados a la vez. Este paso reduce el amargor y mejora su textura.
- En un tazón, combina la col rizada preparada, los granos, la zanahoria, el rábano, las pepitas tostadas y los tomates cherry.
- Para hacer el aderezo combina todos los ingredientes restantes en una licuadora o procesador de alimentos y mezcla hasta que quede suave, haciendo una pausa para raspar los lados según sea necesario. Prueba y mezcla un poco de sal adicional si el aderezo necesita un poco más de sabor.
- Vierte el aderezo de tahini verde sobre la ensalada y disfruta.
Conclusión
Existe una gran cantidad de recetas de cenas veganas que puedes preparar en cualquier ocasión. ¿Cuál es tu favorita?
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